حاسبة السعرات الحرارية والماكروز
كم سعرة بحتاج جسمك باليوم, وكم بروتين وكارب ودهون بالضبط, حسب هدفك.
6 اسئلة, اقل من دقيقة
الجنس
الحساب بختلف بين الرجال والنساء.
كم عمرك؟
العمر لازم يكون بين 18 و 80.
كم عمرك؟
هاي الحاسبة معمولة للي عمرهم 18 وفوق, لانه الجسم لسا بكبر واحتياجاته مختلفة.
طولك ووزنك
الطول لازم يكون بين 140 و 220 cm.الطول لازم يكون بين 4'7" و 7'3".
الوزن لازم يكون بين 40 و 250 kg.الوزن لازم يكون بين 88 و 551 lb.
خبرتك بتمرين الحديد؟
منها بتنحسب السرعة الصح لهدفك.
كم مرة تمرين بالاسبوع؟
شغل على الرجلين طول اليوم, او اكثر من 10,000 خطوة باليوم؟ المستوى الي بعده هو الانسب.
هدفك اليومي
0kcal
لنزول kg بالاسبوع
لزيادة kg بالاسبوع, يعني حوالي kg بالشهر
لتثبيت الوزن
اسرع من هيك, الخسارة بتصير عضل مش بس دهون.
اسرع من هيك, اغلب الزيادة بتكون دهون مش عضل.بدون تمرين حديد, الاكل الزيادة بتحول اغلبه دهون. تمرين الحديد هو الي ببني العضل.
هاد رقم البداية, والميزان هو الي بحكي اذا مظبوط.
السرعة انبطأت شوي عشان السعرات ما تنزل تحت الحد الادنى الصحي.
سعرات الثبات عندك قريبة من الحد الادنى الصحي, فتقليل الاكل مش الحل الصح. السعرات بتضل هون, والنزول بصير من الحركة: تمرين اكثر وخطوات اكثر باليوم. لخطة خاصة, الافضل مراجعة دكتور او اخصائي تغذية.
- بروتين0g
- كارب% من السعرات0g
- دهون% من السعرات0g
تمرين حديد 2 ل 5 مرات بالاسبوع, والبروتين كامل كل يوم. هاد الي بحافظ على العضل والدهون بتنزل.
التمرين لازم يكون فيه progressive overload, يعني زيادة الوزن او عدد العدات مع الوقت. الاكل الزيادة بتحول عضل بس لما التمرين يطلبه.
الثبات وقت ممتاز لبناء القوة. تمرين قوي وبروتين كامل, وشكل الجسم بتحسن على نفس الوزن.
المتابعة كل اسبوع
التوزين على الميزان يكون الصبح, بعد الحمام وقبل الاكل. المقارنة بين معدل كل اسبوع والاسبوع الي قبله. اول اسبوع مش محسوب, والتعديل بس اذا تكرر اسبوعين ورا بعض.
- نزل اقل من kgاقل ب 150 kcal kcalبدون تقليل اكثر, الحل بزيادة الحركة.
- نزل بين و kgبدون اي تغيير
- نزل اكثر من kgاكثر ب 150 kcal kcal
- جوع طول الوقت؟ الوجبات تكون مبنية على البروتين والخضار, قبل تقليل الاكل.
- الميزان طلع فجأة؟ هاد مي من الملح او الكارب او وجبة كبيرة, مش دهون. المعدل الاسبوعي هو الي بحكي الحقيقة.
- زاد اقل من kgاكثر ب 150 kcal kcal
- زاد بين و kgبدون اي تغيير
- زاد اكثر من kgاقل ب 150 kcal kcalبدون تقليل اكثر, الحل بزيادة الحركة.
- الرقم صعب؟ خلي الوجبات غنية بالسعرات, زي المكسرات, زيت الزيتون, الرز والحليب.
- الوزن طلع بسرعة اول اسبوع؟ هاد مي واكل, مش دهون. الحكم من الاسبوع التاني.
- زاد اكثر من 0.5 kgاقل ب 150 kcal kcalبدون تقليل اكثر, الحل بزيادة الحركة.
- ضل ضمن 0.5 kgبدون اي تغيير
- نزل اكثر من 0.5 kgاكثر ب 150 kcal kcal
- الوزن بطلع وبنزل كل يوم؟ طبيعي. بس معدل 2 ل 3 اسابيع هو المهم.
- التمرين زاد؟ الاحتياج بزيد كمان, الحسبة لازم تنعاد.
طريقة حساب معدل الاسبوع
الوزن كل صبح. اخر الاسبوع, مجموع الارقام تقسيم عدد الايام الي فيها وزن, وهاد هو معدل الاسبوع.
مثال: 80.4 + 80.1 + 80.6 + 79.9 + 80.0 = 401.0, تقسيم 5 = 80.2 kg
ليش المعدل؟ لانه الوزن بطلع وبنزل كل يوم من المي والاكل, والمعدل هو الي بحكي الحقيقة.
تعديل
من وين اجت هاي الارقام؟
سعرات الثبات kcal
الحرق وقت الراحة بتنحسب من الجنس, العمر, الطول والوزن, وبعدها بتتعدل حسب عدد ايام التمرين, وهاي هي سعرات الثبات. للنزول, السعرات بتقل حسب السرعة (حوالي 7,700 kcal لكل kg). للزيادة, بتنضاف حوالي 5,500 kcal لكل kg. البروتين بتنحسب حسب الوزن, الدهون 30% من السعرات (وما بتنزل عن الحد الادنى الصحي), والكارب هو الباقي.
- الحرق وقت الراحة: معادلة Mifflin-St Jeor, الاكثر دقة لاغلب الناسMifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005
- السرعة: 0.5 ل 1% من وزن الجسم بالاسبوع او اقل بتحافظ على العضل وقت خسارة الدهونHelms et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- البروتين 1.6 ل 2.2 g لكل kgMorton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
- الدهون 20 ل 35% من السعراتInstitute of Medicine
مبنية من Anas Haddad, على العلم, بدون تخمين.
هاي الارقام تقدير للبداية, مش استشارة طبية. مش مناسبة للحمل والرضاعة, لتحت 18 سنة, او مع اي حالة صحية.
